Agenda

ISSI KOTA SEMARANG

TEKNIK  MENJADI PEMBALAP SEPEDA PROFESIONAL

Oleh  Bidang Pembinaan dan Prestasi

 Bagi pembalap pro spint adalah kunci kemenangan. setelah menempuh jarak yang jauh maka hanya 100 Meter finis lah waktu yang menentukan. seorang Sprinter yang handal tidak hanya mempunyai kekuatan otot saja melainkan otak juga berperan penting " Strategi".
Sprint, pada dasarnya ada 3 hal pokok yang menjadi kunci utama untuk meningkatkan skill sprint kita yaitu;

1. Output Endurance yang besar
2. Berat Badan proporsional
3. Toleransi anaerobik yang baik

Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan Sprint, ada beberapa hal yang harus diperhatikan diantaranya adalah teknik yang sempurna, koordinasi yang sempurna (team work) dan tentunya practise make perfect.

Jika Anda ingin unggul dalam bidang ini (sprint), berlatih, berlatih, berlatih adalah kunci utama. Namun, ingat bahwa teknik yang baik dipelajari ketika tubuh pada posisi 100% fit, bukan ketika anda sedang Fatique (kelelahan).

Berikut beberapa tips untuk meningkatkan kemampuan Sprint :
Hill sprints :

1.      Berlatih ditanjakan, bertujuan untuk melatih melawan Gradien. Latihlah kamampuan tersebut 20-40 detik dan terus meningkat. Latihan tersebut ini idealnya dilakukan dalam gigi (Chainring) yang besar.

2.      Tentukan lokasi trek rolling (turunan-tanjakan) yang cepat, Latih kemampuan Hill Sprint dilokasi tersebut turun dengan cepat dan naik dengan cepat.
Tingkatkan kemampuan Hill Sprint dengan rolling yang panjang.

Jumps Sprint:
Dapat dilakukan sendiri atau dengan patner anda, atur kecepatan tiap 10 detik. Sprint pertama dengan kecepatan normal, lanjutkan dengan recovery (pemulihan), 10 detik selanjutkan sprint kembali dengan kecepatan lebih tinggi. Lakukan berulang-dua atau tiga kali dengan total sprint 5 menit dan recovery 5 menit.

Go long:
Hampir sama dengan Jumps Sprint, akan tetapi dengan trek lebih panjang dan interval lebih lama. Anda dapat menggunakan Tiang listrik sepanjang jalan sebagai patokan interval sprint dan recovery. Usahakan speed terus meningkat, jika sudah mulai menurun segera hentikan latihan dan coba istirahat sejenak.

Play racing:

Practice make perfect, setelah melakukan beberada basic sprint saatnya simulasi pada rute jarak jauh. Selain meningkatkan endurance anda, latihan sprint dengan kecepatan yang sudah diatur dapat terus meningkatkan performa sprint rider. Dapat dimulai dengan 30mph dan terus meningkat. Atur strategi interval recovery (pemulihan) untuk melakukan sprint selanjutnya. Sesi latihan seperti ini juga berguna untuk mengembangkan taktik tim dan menemukan pembalap yang layak menjadi sprinter tim anda.

Kinerja tubuh ketika sprint:

Pada umumnya, sprint hanya dilakukan hanya beberapa detik maksimal adalah 30 detik. Untuk detik pertama atau kedua dari sprint, Anda akan menggunakan energi tinggi dan senyawa-unit dasar energi dalam tubuh-ATP (Adenosin trifosfat). Setelah itu, disimpan ATP habis.Energi memuncak pada 10 detik pertama, tubuh anda beralih ke senyawa lain yaitu kreatin fosfat (CP), untuk menghasilkan lebih banyak ATP. Semua ini dilakukan tanpa membutuhkan oksigen (anaerobik). Selama 10 detik melakukan sprint, ATP yang dihasilkan memecah karbohidrat – sebuah proses yang disebut glikolisis (proses piruvat).

Fisiologi sprint tidak serumit meningkatkan kemampuan endurance anda. Rider menggunakan energi yang tersimpan dalam tubuh secara keseluruhan dan setelah itu hilang dan cukup banyak yang hilang. Ketika anda melakukan sprint memasuki last kilometer ataupun dalam trek velodrome, tidak mungkin anda minum atau bahkan memakan gel penambah energi. Karena makanan dan minuman tersebut tidak diproses seketika oleh tubuh anda. Berlatih dengan giat dan mengasah teknik sprint adalah modal utama meningkatkan kemampuan Sprint Anda.

1.        Endurance seperti Balap Sepeda, Rowing, Renang, Atletik, Senam

Pada saat latihan endurance akan meningkatkan penampilan yang ditandai dengan dengan kestabilan gula darah, oksidasi karbohidrat. Seorang atlet endurance diharuskan mengkonsumsi 30 – 60 gram karbohidrat per jam melalui makanan karbohidrat tinggi seperti gandum, tepung- tepungan, buah- buahan serta cairan seperti sport drinks, suplemen cairan tinggi karbohidrat, jus buah, makanan lunak seperti bubur maizena.

Masing- masing bentuk karbohidrat memiliki keunggulan, sebagai contoh sport drinks sebagai sumber karbohidrat praktis karena dapat mengganti kehilangan cairan. Minuman olah raga (sport drinks) berisi 6-8% karbohidrat menyediakan proporsi air untuk menyediakan energi dan mengganti cairan yang hilang.

2.        Sprint seperti Lari 100m, 200m

Seorang atlet harus bisa peduli akan keuntungan asupan karbohidrat setelah latihan/ dan pertandingan sebagai tambahan simpanan glikogen dan mengisi bahan bahan tenaga untuk kegiatan latihan selanjutnya, seperti buah, jus buah, sport drinks, cereal, krakers, dan roti berserat. Direkomendasikan asupan karbohidrat sebanyak 1 -1.5 gr/ kg Berat badan 30 menit sebelum latihan dan secara kontinue dikonsumsi karbohidrat dengan porsi kecil dan sering untuk menjaga kestabilan/ mempertahankan kadar gula darah dalam tubuh, seperti sport drinks, pisang, jus buah, krakers.

Olahraga merupakan sebuah keterampilan. Perkembangan keterampilan ini yang bisa diketahui melaui alat yang disebut tes dan pengukuran. Dan dan pengukuran yang digunakan sebaiknya memenuhi kreteria-kreteria sebuah tes. Adapun kriteria-kriteria tes Olahraga yang harus dipenuhi sebagai berikut:

Ada 2 macam tes dan pengukuran olahraga yaitu:
1. tes dan pengukuran kondisi fisik
2. tes dan pengukuran keterampilan cabang olahraga

Sebelum dibicarakan tes dan pengukuran kondisi fisik sebaiknya diketahui tentang macam-macam kondisi fisik.

Macam-macam kondisi fisik manusia sebagai berikut:

1. Kekuatan (strength), adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
2. Daya tahan (endurance), dalam hal ini dikenal ada dua macam daya tahan, yakni:

a) Daya tahan umum (general endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam memperguna kan sistem jantung paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efeisien untuk menjalan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
b) Daya khusus atau sering disebut daya tahan otot (local endurance) adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

3. Daya ledak/ daya otot (muscular power) adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan dalam waktu yang sangat cepat. Dalam hal ini dapat dinyatakan bahwa daya otot = kekuatan (force) X kecepatan (velocity). Misalnya lompat tinggi, tolak peluru, dan gerak lain yang bersifat eksplosif.

4. Kecepatan (speed), kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam waktu yang cepat. Seperti lari cepat (sprint), balap sepeda, renang, dan lain-lain. Dalam hal ada kecepatan gerak dan kecepatan eksplosif.

5. Kelenturan (flexibility), efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan penguluran persendian tubuh yang luas.

6. Kelincahan (agility), kemampuan dalam mengubah posisi tubuh di area tertentu dengan cepat.

7. Koordinasi (coordination), kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam pola gerakan tunggal secara efektif. Misalnya dalam bermain tennis; seseorang pemain akan kelihatan mempunyai koordinasi yang baik apabila ia dapat begerak kearah bola sembil mengayun raket, kemudian memukulnya dengan teknik yang benar.

8. Keseimbangan (balance) kemampuan seseorang dalam mengendalikan syaraf-syaraf otot untuk menjaga keseimangan tubuh, seperti dalam hand stand, berdiri diatas satu kaki, berjalan pada balok keseimbangan.

9. Ketepatan (accuracy), adalah kemampuan dalam mengendaliakn gerak-gerak bebas terhadap sustu sasaran tertentu.

10. Reaksi (reaction), adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera, isyarat atau felling lainnya. Seperti dalam mengantisipasi datangnya bola yang harus ditangkap atau dihindari, dan lain-lain.
11. Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Bersambung pada Macam tes Kekuatan …..Lomba balap sepeda di jalan raya dengan kondisi berangin bisa mudah dijalankan. Caranya, pelajari menu latihan dan tips dari Wahyudi Hidayat.

......................................................................................................................................................

Angin. Udara yang bergerak karena adanya perbedaan tekanan udara (tekanan tinggi ke tekanan rendah) bisa menjadi teman bisa juga musuh. Namun, kalau hal itu ditanyakan kepada pembalap jalan raya (road), pasti jawabnya adalah musuh (itu bila arah angin datang dari depan pembalap). Dalam kondisi berangin, pembalap sepeda road mesti bertarung habis melawan lemah dan kuatnya angin. “Di mana pun rutenya, pembalap jalan raya akan selalu berhadapan dengan angin,” ujar Wahyudi Hidayat, Kepala Pelatih Tim Nasional (Timnas) Indonesia Balap Sepeda Road.

Dengan begitu, mau tidak mau, suka tidak suka, pembalap harus bisa mengalahkan musuh keduanya itu (selain pembalap lawan). Terlebih saat memasuki pegunungan, area dataran tinggi, musuh ini menjelma sebagai sosok yang mengerikan. Itu baru satu uraian. Ada tiga uraian lagi yang tertulis di situs wikipedia mengenai terjadinya angin. Gradien barometris, letak tempat, dan waktu.

Namun, yang kerap terjadi dan kerap pula dialami pembalap akan hambatan angin adalah letak tempat, waktu, dan dataran tinggi. Letak tempat ikut mempengaruhi performa pembalap jika perlombaan diadakan di sebuah negara yang dekat dengan garis khatulistiwa. Indonesia salah satunya. Di negara dekat khatulistiwa, seperti Indonesia angin kerap muncul. Kemudian ada waktu. Poin ini bila jadwal balapan diselenggarakan pada siang hari. Menurut situs itu, di siang hari angin bergerak lebih cepat ketimbang malam. Terakhir dataran tinggi. Ini akan menjengkelkan pembalap, jika memasuki area pegunungan. Karena semakin tinggi tempat, semakin kencang angin yang bertiup.

Guna menghadapi situasi dan kondisi seperti itu, Wahyudi Hidayat punya menu latihan dan tips.

Latihan Beban (Weight Training)

Seorang pembalap road mesti memiliki tiga elemen utama: daya tahan, kecepatan dan kekuatan. Menilik faktor angin yang sering merepotkan pembalap saat lomba, maka seorang pembalap wajib membentuk kekuatan. Caranya, yaah dengan latihan beban. “Ketika menemui angin di lintasan, kakuatanlah yang berkerja,” ujar Wahyudi ditemui di Veledrom, Rawamangun, Jakarta.

Baik pemula, junior maupun senior porsi latihannya sama. Namun yang membedakan adalah beban yang diangkatnya. Wahyudi menyarankan, untuk melatih meningkatkan kekuatan sebaiknya beban yang diangkat adalah 1 kali berat badan. Jika bobot tubuh Anda 70 kilogram, maka carilah barbel atau beban yang beratnya sama dengan bobot Anda itu. Terus latih ini setiap hari. Berapa kali dilakukan itu tergantung daya tahan tubuh Anda. Namun, alangkah baiknya jika Anda membagi sesi latihan. Bila sehari Anda bisa mengangkat 10 kali, esoknya tingkatkan lagi jadi 15 dan seterusnya.

Manfaat lain yang Anda peroleh dari latihan seperti ini adalah memperoleh daya tahan dan power (power di sini maksudnya daya ledak). Namun ukuran bebannya harus disesuaikan lagi. “Buat melatih daya tahan bebannya 50 sampai 70 persen berat badan,” kata lelaki yang menjabat kepala pelatih sejak 1989 ini. “Sedangkan untuk melatih power, bebannya 2 kali berat badan”

Latihan di Dataran Tinggi (Pegunungan)

Kondisi di pegunungan cenderung berangin dan menanjak, maka genjotlah “kendaraan tempur” Anda di area ini. Dengan sering berlatih di wilayah ini, kekuatan kaki akan terasah. Intensitasnya, menurut Wahyudi, minimal semingu Anda berlatih 2 kali dan maksimal 4 kali. Penggunaan gir di kondisi medan seperti ini disarankan yang ringan.

Manfaat lain berlatih di medan pegunungan membiasakan Anda akan rute pegunungan. Sehingga begitu mengikuti lomba, dan mendapati satu atau tiga etape pegunungan, Anda sudah bisa mengatasinya.

Latihan Menggenjot Sepeda

Cadence atau putaran pedal. Demi menguatkan kaki untuk tetap mempertahankan cadence di perlombaan, genjotlah sepeda dengan komposisi gir berat. Rasio girnya bisa 12/13 untuk belakang, 52/53 untuk yang depan. “Latihan ini bisa dilakukan di sini (velodrome-red),” kata Wahyudi. Selain itu, demi menambah suasana, latihan seperti ini juga bisa diterapkan di jalan raya. Namun, sebaiknya pilih jalan datar.

Tips

Begitu Anda memiliki kekuatan bersepeda, berarti tinggal mengaplikasikannya langsung di perlombaan. Tapi jangan keburu nafsu. Ada tips yang perlu Anda perhatikan saat bertanding dengan kondisi berangin. Berikut tips dari Wahyudi Hidayat, mantan pembalap yang sudah banyak makan asam garam di dunia balap jalan raya.

Pahami Arah Angin

Angin tidak bisa dihindari. Supaya musuh kedua itu tidak memberatkan Anda selama balapan, pahami pergerakan angin di lintasan. Jadi, begitu Anda sudah turun lomba, pelajari dari mana arah angin. Kalau arah angin itu datang dari belakang, tentunya menguntungkan buat Anda. Tapi, bila angin itu berhembus dari depan dan samping, ini bisa mengganggu akselerasi Anda.

Bagaimana caranya melawan angin yang berhembus dari arah itu? manfaatkan peleton, pembalap lain dan rekan satu tim. Ingat! Jangan manfaatkan mobil offisial apalagi motor. Ini pelanggaran lomba. Begitu angin berhembus kencang dari depan, susupkan kendaraan Anda di peleton. Bagusnya di belakang satu atau dua pembalap. Dan itu harus peleton terdepan. Sehingga saat pembalap lawan melakukan break, Anda tidak terlalu jauh mengejarnya.

Sedangkan arah angin yang “mengalir” dari samping kanan atau kiri, berarti Anda harus berada di samping pembalap lain. “Kalau mau enak, Anda harus mencari pembalap yang berbadan agak gemuk,” ujar Wahyudi.

Pahami Kekuatan Lawan

Maksud kalimat itu adalah mengenali kemampuan lawan Anda. Saat berada di lintasan balap, Anda berhadapan dengan pembalap lain. Kemampuannya beragam. Ada tipikal sprinter dan penarik (tipikal penarik, baik itu yang di tanjakan maupun jalan datar). Setiap tim terdiri lima pembalap. Dan biasanya yang tipikal sprinter 2 pembalap dan penarik 3 pembalap.

Saat peleton besar maupun kecil terbentuk, perhatikan pembalap sekitar Anda. Jika Anda sudah kenal karakter masing-masing pembalap, itu bagus. Jadi begitu ada satu pembalap melakukan break, lihat apa tipikalnya. Kalau yang melakukan penyerangan itu tipe penarik, bisa jadi dia sedang membuka jalan rekannya. Berarti sikap Anda adalah mengikutinya, apalagi kalau jaraknya tinggal 40 sampai 60 persen menjelang finish.

Namun, kalau yang melakukannya adalah sprinter, lepas saja. Karena tipikal seperti ini tidak memiliki kekuatan yang memadai melawan arah angin dari depan. Dan tenaganya akan cepat habis. Tipikal ini tenaganya akan meledak-ledak saat mendekati garis finish saja.

Mengetahui Kemampuan Diri Sendiri

Kenali kemampuan diri. Anda termasuk tipe pembalap apa? Anda kuat di segi apa? Sprint, tanjakan atau jalan datar saja. Kalau Anda termasuk pembalap berkarakter sprinter, jangan sekali-sekali berada di depan. Anda akan cepat lelah melawan derasnya angin dari depan. Mintalah bantuan rekan satu tim untuk menarik Anda ke depan. Tipikal seperti ini sebaiknya menyusup di rekan setim. Berbahaya bila menyusup di peleton yang mayoritas pembalap lawan. Karena, begitu lawan mengetahui Anda seorang sprinter, biasanya lawan akan menahan laju Anda dan menguncinya di peleton.

Bagaimana jika tipikal penarik? Tipe ini biasanya bertugas di depan untuk menahan laju angin dan menarik rekan satu tim. Perihal keberadaannya di depan, itu tergantung instruksi pelatih. Menurut Wahyudi, ia akan memerintahkan anak buahnya yang bertipikal ini untuk menarik sprinter sekitar 40 persen menjelang finish.